Menú de adolescente con peso bajo

 

Este menú está diseñado con el fin de obtener un aumento de peso en masa grasa y magra. Toma en cuenta que esto es un ejemplo debido a que cada menú debe ser personalizado y realizado por un especialista. 

Desayuno

Grupos de alimentos que debe contener:

Lácteo (leche entera, descremada, semidescremada, yogurt, etc.), cereales (avena, quinua, arroz inflado, amaranto, granola, pan integral, etc.), frutas (manzana, fresas, arándano, kiwi, piña, plátano, uvas, etc.), alimentos de origen animal (carne de puerco, carne de res, pescado, pollo, huevo, jamón, longaniza, atún, etc.) y verduras (jitomate, cebolla, calabaza, ejotes, nopales, etc.).

Ejemplos de platillos

1 vaso de leche con o sin chocolate en polvo acompañado de un tazón con ½ manzana picada, 1 kiwi picado y 2 cucharadas de avena y 1 huevo revueltos con ½ tomate picado.

Un tazón con ½ plátano picado, 5 fresas rebanadas, 1 cucharada de granola y 50 mililitros de yogurt, 1 vaso se jugó de naranja sin azúcar y 100 gramos de atún en aceite con ½ jitomate picado y 2 ramas de cilantro.

 

Media mañana
Grupos de alimentos que debe contener:

Cereales (avena, quinua, arroz inflado, amaranto, granola, pan integral, etc.), frutas (manzana, fresas, arándano, kiwi, piña, plátano, uvas, etc.) y alimentos de origen animal (carne de puerco, carne de res, pescado, pollo, huevo, jamón, longaniza, atún, etc.).

Ejemplos de platillos

1 traza de uvas acompañadas con medio sándwich de pan integral con queso.

½ taza de arándanos con ½ plátano picado y 1 cucharada de amaranto tostado. 2 rebanadas de jamón en rollito.

Comida
Grupos de alimentos que debe contener:

Lácteo (leche entera, descremada, semidescremada, yogurt, etc.), cereales (avena, quinua, arroz inflado, amaranto, granola, pan integral, etc.), frutas (manzana, fresas, arándano, kiwi, piña, plátano, uvas, etc.), alimentos de origen animal (carne de puerco, carne de res, pescado, pollo, huevo, jamón, longaniza, atún, etc.), leguminosas (alubia, frijol, garbanzo, haba, etc.) y verduras (jitomate, cebolla, calabaza, ejotes, nopales, etc.).

Ejemplos de platillos

1 filete de pescado sellado con sal y pimienta, 2 cucharadas de pure de garbanzo, 1 tazón de ensalada de lechuga, jitomate, cebolla y pepino, 5 tortillas de maíz y 1 manzana.

150 gramos de carne de puerco en un guisado de jitomate y chiles secos, con 2 cucharadas de arroz blanco con chicharos, granos de elote y zanahoria, con 2 cucharadas de frijoles refritos, 5 tortillas y 2 kiwis.

Media tarde
Grupos de alimentos que debe contener:

Cereales (avena, quinua, arroz inflado, amaranto, granola, pan integral, etc.), lácteo (leche entera, descremada, semidescremada, yogurt, etc.), cereales (avena, quinua, arroz inflado, amaranto, granola, pan integral, etc.), frutas (manzana, fresas, arándano, kiwi, piña, plátano, uvas, etc.) y alimentos de origen animal (carne de puerco, carne de res, pescado, pollo, huevo, jamón, longaniza, atún, etc.).

Ejemplos de platillos

1  tazón con ½ traza de melón picado, ½ taza de papaya picada con 50 mililitros de yogurt natural y 1 cucharada de quinua, con 100 gramos de queso redondo picado.

½ sándwich de pan integral con 1 rebanada de jamón y 50 gramos de queso, acompañado de 1 taza de jícama picada.

Cena
Grupos de alimentos que debe contener:

Cereales (avena, quinua, arroz inflado, amaranto, granola, pan integral, etc.), alimentos de origen animal (carne de puerco, carne de res, pescado, pollo, huevo, jamón, longaniza, atún, etc.), leguminosas (alubia, frijol, garbanzo, haba, etc.) y verduras (jitomate, cebolla, calabaza, ejotes, nopales, etc.).

Ejemplos de platillos

1 tazón de ensalada de lechuga con pepino, jitomate, 20 gramos de queso en cubos, 100 gramos de pollo en tiras asado con sal pimienta y perejil, y 1 tortilla.

1 tazón de pure de calabaza con 100 gramos de pollo asado acompañado de 2 cucharada de arroz.

Durante doto el día consumir 2 litros de agua simple.

¿Qué debes evitar?

Alimentos industrializados
Refrescos
Bebidas alcohólicas
Carnes procesadas
Alimentos con exceso en grasa
Dulces
Frituras
Postres
No hacer ejercicio
Dormir poco

¿Qué más puedes hacer?

Hacer actividad física constante

Dormir las horas recomendadas

Enriquecer tus alimentos

Llevar un estilo de vida saludable

Martinez, S. (2021) menú semanal para ganar peso. Alimenta tu portal de nutrición. https://www.dietistasnutricionistas.es/menu-semanal-para-ganar-peso/

Ruiz, M. et al. (2011). Menús saludables desde los 4 hasta los18 años. Pipo. http://www.programapipo.com/wp-content/uploads/2012/05/MENUS-SALUDABLES.pdf

Febrero 18. RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA PACIENTES CON BAJO PESO O PESO INSUFICIENTE: AUMENTO DE PESO (GRASA Y MASA MUSCULAR). DIETOPRO.COM https://dietopro.com/blog/2018/02/18/recomendaciones-dieteticas-para-pacientes-con-bajo-peso-o-peso-insuficiente-aumento-de-peso-grasa-y-masa-muscular/