Menú para adolescentes con peso adecuado

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Ya que los adolescentes se encuentran en una etapa de mayor crecimiento, una alimentación saludable les permitirá lograr de manera hegemónica un buen desarrollo tanto físico como fisiológico, es por eso que para los adolescentes que tengan un peso adecuado según su talla, actividad física, y que hayan sido evaluados satisfactoriamente de manera antropométrica pueden seguir el siguiente ejemplo de menú



DESAYUNO:

1 1/2 unidad de pan francés con1 cucharada de mantequilla, 1 cucharadita de miel y 2 cucharaditas de mermelada de fresa, acompañado de 1 unidad mediana de mandarina, 3/4 de taza de leche fresca y 2 unidades pequeñas de huevo de gallina con 1 cucharada de aceite vegetal.



ALMUERZO:

En 3/4 de taza de yogurt agregar 3/4 de taza de quinoa, 10 unidades de uva y 2 cucharaditas de azúcar.



COMIDA:

Asar 1/2 filete mediano de pollo con 1 cucharada de aceite vegetal, acompañar con 7 cucharadas de arroz, 3/4 taza de frijoles y 10 arbolitos de brócoli



MERIENDA:

Hacer un cóctel de 1 rodaja pequeña de yuca blanca, 1 unidad de zanahoria pequeña, 1 rodaja pequeña de piña y 5 nueces en trocitos



CENA:

Cenar 4 cucharadas de conserva de atún con 9 unidades de galleta de soda, acompañar con 1 unidad de manzana pequeña



Cabe mencionar que el ejemplo de menú esta orientado a individuos saludables con una actividad física ligera y en ámbito urbano. Si presentas alguna enfermedad, limitación, mayor o menor actividad física y quieres saber cuál sería un mejor ejemplo de menú para ti acude con tu médico de confianza para que pueda brindarte mayor información.



ANEXO 1. Tabla de porciones recomendadas según el grupo de alimentos

GRUPO

PORCIONES RECOMENDADAS

EJEMPLOS

CEREALES

6-7 porciones

  • 1 ½ unidad de pan francés

  • 7 cucharadas de arroz

  • ½ plato de fideos

  • 9 unidades de galleta de soda

  • ¾ taza de quinoa

  • 1 unidad mediana de papa o camote amarillo

  • 1 rodaja pequeña de yuca blanca

  • 8 cucharadas de lentejas chicas cocidas

  • ¾ taza de frijoles

VERDURAS

2 porciones

  • 1 unidad mediana de tomate

  • 10 arbolitos de brócoli

  • ⅔ taza de vainitas

  • 1 unidad pequeña de zanahoria

  • 1 trozo pequeño de zapallo

FRUTAS

4 porciones

  • 1 unidad mediana de mandarina, melocotón o tuna

  • 1 unidad pequeña de naranja, mango o manzana

  • ½ unidad de plátano

  • 10 unidades de uva

  • 1 tajada pequeña de papaya

  • 1 rodaja pequeña de piña

LÁCTEOS

2-3 porciones

  • ⅓ de taza de leche evaporada descremada

  • ¾ de leche fresca o yogurt

  • 1 tajada mediana de queso fresco

CARNES

3 porciones

  • 2 unidades pequeñas de huevo de gallina

  • ½ filete mediano de cerdo

  • 4 cucharadas de conserva de atún

  • 1 filete mediano de hígado de res

  • ½ filete mediano de pescado fresco

  • ½ filete mediano de pollo


GRASAS

3-4 porciones

  • 2 cucharadas de aceite vegetal

  • 1 cucharada de mantequilla

  • 5 unidades de nueces

AZÚCARES

5 porciones

  • 1 cucharadita de azúcar

  • 1 cucharadita de miel

  • 2 cucharaditas de mermelada de fresa


ANEXO 2: Recomendación de requerimientos de energía por día según el Ministerio de Salud

ANEXO 3: Recomendación de menú según el Ministerio de Salud


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